悅龍軒

身體脂肪易增難減。拚命鍛煉和節食還是瘦不下來？如果這是你目前面對的困境，那就放心吧，這裡會教你用更健康有效的方法來減掉脂肪。我們不會像許多極端節食法、減肥藥或健身廣告那樣保證能迅速甩掉脂肪，不過這些方法能讓身體和你站在同一陣線，一起對抗脂肪，進而改善健康和外表。

步驟

1.調整飲食習慣
逐步減少熱量。直接進行低熱量飲食會嚇到身體。當你突然大量減少熱量攝入，身體不知道究竟發生了什麼事，為了自我保護，它們反倒會開始囤積脂肪。所以你應該逐步減少攝入的熱量，讓身體慢慢適應新的飲食習慣。

設定一個合理的日常熱量目標，將熱量攝入逐步減少到這個數字。根據個人因素，目標可以是1200或2200卡路里。諮詢醫生、營養師或飲食治療師的意見，他們會根據你的個人需求給你建議。

2.在減少整體熱量攝入的前提下，改變每天的熱量目標。即使減少了熱量攝入，但如果一直都保持在穩定的水平，身體會慢慢適應它，不會再燃燒囤積的脂肪。為了繼續刺激身體和加快新陳代謝，試著在較高和較低的熱量目標之間交替循環。這或許能避免你遇到難以逾越的減肥瓶頸，並增強意志力。

換言之，總是進行低熱量飲食的話，身體會調整新陳代謝率，這樣就無法減掉太多脂肪。但是如果讓身體猜不透你今天會攝入多少熱量，只能時時保持警惕，它就無法有效地調節脂肪存儲。
這項計劃要配合步驟1一起進行。詢問你信賴的醫生或營養師對這類飲食計劃的看法。

3.少吃多餐。簡單來說，進食會刺激新陳代謝，這是身體將食物轉換為能量的一個過程。增加進食次數能讓一天中的新陳代謝加快好幾次，比如說如果每天吃6餐，新陳代謝就能加快6次。但是，增加進食次數不等於吃得更多，一定要從總體上減少平時攝入的平均熱量。

吃富含蛋白質、健康脂肪和纖維的高飽腹感點心。比如說一湯匙花生醬配芹菜，杏仁和一個蘋果，一湯匙鷹嘴豆泥配切好的蔬菜。
試著設定一個粗略的進食時間表，比如說每2到4小時進食1次.

4.吃早餐。燃燒脂肪就是保持新陳代謝處於活躍狀態。你一整夜都在睡覺，想必新陳代謝也沒有在運作。所以早上就別賴床了，起床刷牙和吃早餐吧。早餐越豐富、蛋白質含量越高越好。

早餐要經常吃雞蛋、低脂乳製品和精瘦肉。不要攝入沒有營養的熱量，比如甜甜圈、高熱量的花哨咖啡飲品。記得選擇全穀物和全麥麵包。

5.多喝水。喝充足的水不止對皮膚、頭髮和內臟有益，也有助於減肥。一些研究表明，喝水或許能加快新陳代謝。而且在飯前喝水至少能增加飽腹感，讓你少吃東西。增加每天總的飲水量和喝水次數。身體有更充足的水分會更健康，不會囤積脂肪。

吃對食物

1.停止攝取不好的碳水化合物。脂肪就是身體囤積的食物，以便為身體提供能量。碳水化合物是身體主要的能量來源，身體可以選擇燃燒碳水化合物或脂肪來獲取能量。只要你繼續攝取碳水化合物，身體就不會燃燒脂肪。

但是，單靠減少碳水化合物的攝入並不能減掉脂肪，你還必須同時減少整體熱量攝入。
記住，碳水化合物有很多類型，包括精製糖和全穀物。有的對身體好，比如蔬菜和燕麥中消化比較慢的碳水化合物；壞的碳水化合物是單糖，比如白麵包、白米、白面等「白色」食物和糖果。

2.多吃精瘦蛋白質。蛋白質和碳水化合物每克所含的熱量基本相同，但是蛋白質不是身體首選的能量來源。蛋白質是構建肌肉的基本物質，不會被轉換成脂肪。所以要經常吃精瘦肉、魚和大豆。

在你攝取大量蛋白質，同時拒絕碳水化合物的時候，大腦就會發送飢餓信號給身體，然後由肝臟分解脂肪，產生酮作為能量供應給身體。之後飢餓感應該就會消失。
攝取大量蛋白質會對肝臟和腎臟造成負擔，而且進行生酮飲食要考慮的情況也很多。不建議完全不吃碳水化合物，而是要少吃，並且只吃好的碳水化合物。

3.不喝酒。酒充滿沒有營養的熱量，也就是壞的碳水化合物，而且喝高興了就會越喝越多，很難停下來。不要參加需要喝酒的活動，或者至少要嚴格限制自己喝酒。比起減肥，酗酒才是更需要擔心的問題。如果不得不喝酒，那麼女性只能喝一杯，男性只能喝兩杯。而且為了實現燃燒脂肪的目標，這也只能是偶爾為之。

4.喝綠茶和咖啡。一些研究顯示喝740毫升綠茶或470毫升咖啡，可以加快新陳代謝。記得別在綠茶和咖啡里加太多糖就是了。綠茶和咖啡似乎對健康有許多好處，尤其是前者的抗氧化成分對身體非常有益。

5.吃燃燒脂肪的食物。不要只想著你不能吃或者需要盡量避開的食物。還有很多美味的食物可以保持新陳代謝快速運行，是你能夠並且應該吃的。不妨多購買下面的食物：

燕麥
低脂或脫脂乳製品（雖然聽起來有違直覺，但是研究顯示攝取建議劑量的乳製品，更容易燃燒脂肪。）
來自堅果、牛油果、橄欖油和多脂魚的健康脂肪
雞蛋
辛辣食物
葡萄柚

做運動

1.分次運動。每次做了體力活動後，新陳代謝都會加快。所以如果把一小時的運動分成兩次30分鐘的運動，新陳代謝在一天中就會加快兩次。身體在運動後會更加快速地燃燒脂肪，有時候甚至能持續好幾個小時。如果晚些時候再次運動，就能進一步加強效果。

也可以從小處著手。即使只是每天步行15分鐘2次，也能增加新陳代謝。和少吃多餐一樣，運動也要時間短一點，次數多一些。

2.力量訓練和有氧運動相結合。有氧運動對身體好，但是和舉重運動相結合，才能更有效地燃燒脂肪。想要獲得最大的回報，兩種運動都要做。要減少熱量攝入，就一定要進行力量訓練。當你限制熱量攝入時，減掉的可能是肌肉質量，不是脂肪。體重可能會稍微下降，但是無法達到你想要的效果。

3.先做力量訓練，再做有氧運動。如果你打算結合力量訓練和有氧運動，最好先做力量訓練，再做有氧運動。也就是說先鍛煉肌肉，再燃燒脂肪！這樣運動後的新陳代謝能夠提高久一些，或許能持續一整天！

這樣的運動順序也讓身體更容易應付。一般來說，舉重對身體狀況和技巧要求更高。如果你已經跑累了，或騎車騎累了，或許就無法用正確的方法舉重。

4.嘗試間歇訓練。這種方式能幫助你將運動分幾次進行，又不需要完全停止運動。間歇訓練是以輕鬆的速度做一段時間的運動，然後再拼盡全力做一段時間。你也可以來回調整騎車的時長和暫停時間。這樣能燃燒更多熱量，或許能提高新陳代謝。

最簡單的間歇訓練就是使用跑步機。走30秒，然後全力跑30秒。就這樣來回交替15分鐘，比30分鐘的均速跑更有益。

5.嘗試交叉訓練。不管是遛狗15分鐘，或者穿過公園走10公里，身體都會慢慢適應這些活動。隨著身體漸漸熟悉運動程度和類型，燃燒的熱量會慢慢減少。嘗試交叉訓練，以免身體鬆懈下來。不妨趁機做一些你一直想嘗試的業餘愛好。

交叉訓練就是做各種各樣的運動，比如第一天跑步，第二天游泳，第三天騎自行車。運動多樣化不止對身體有益，也能防止厭倦！

調整生活方式

1.不要一直秤體重，或許能幫助你保持動力。減肥未必會減掉肌肉，而肌肉比脂肪重多了。所以，不要太看重體重秤上的數字，多關注自己的外觀和感覺。每周至少稱一次體重對長期減肥計劃有幫助。不要完全不稱體重，而是找到一個適合你的稱體重頻率。

2.設法減壓。承受過多壓力的人容易吃不健康的食物，脂肪也燃燒得比較慢。壓力太大對皮膚不好，對睡眠不好，對人際關係不好。總的來說，它對各個方面都不好。所以，找個健康的方式來減壓吧！不管這些減壓活動對減肥的幫助有多大，至少能改善你的情緒。

許多人通過冥想和瑜伽成功減壓。也許在公園走很長的一段路，或者聽令人放鬆的音樂能幫到你。不斷嘗試，直到找出能幫到你的減壓活動。

3.獲取充足睡眠。雖然每個人需要的睡眠時間都不同，但是盡量每晚睡7到9小時。你可能認為睡眠對減肥不利，但是身體好好休息後，才能有效地處理碳水化合物。另外，身體沒有充分休息會特別想吃甜食。皮質醇、胃飢餓素、胰島素等激素水平紊亂，身體開始囤積各種來源的脂肪和糖。獲取充足睡眠，就能防止這些情況發生。

4.從小處著手讓自己活躍起來。即使只做一點點活動，總比完全沒有好。研究顯示無法靜坐的人平均體重較輕。久坐不動的人更容易把熱量轉化成脂肪，囤積在體內。所以如果你喜歡，除了打掃房子、遛狗和把車子停遠一些，坐著的時候也要多動一動。

在日常生活中，總能找到一些小機會讓自己多動。爬樓梯，盡量不搭電梯。在雜貨店購物的時候，以最沒有效率的方式走動和尋找你要的商品。盡量別完全坐在椅子上，而是深蹲。這些小小的動作會在不知不覺中累積驚人的效果。

警告

不要過度限制熱量，讓身體挨餓。否則身體會停止運作，嚴重影響健康。
根據大多數專家的意見，在展開生酮飲食之前，最好先諮詢醫生。

來自此處