悅龍軒

民以食為天，米飯更是台灣人最仰賴的主食來源，但到底該怎麼吃米才最健康，的確是現代人的大哉問。而且，現在米的種類愈來愈多，不少民眾有不知如何選購的困擾。其實，就糙米、胚芽米、白米、糯米這4種米而言，有一個簡單的概念，就是「糙米最營養，胚芽米其次，白米的營養豐富性最低，糯米不宜多吃」。

米飯中的營養以醣類為主，米粒中所含逾7成的醣類儲存在胚乳中，是一般人最重要的熱量來源。糙米、胚芽米和白米都是由稻穀加工而來，只是精製程度的區別，越精緻的米，營養豐富性就越低。稻穀經加工脫去稻殼後就是糙米；糙米再碾去米糠層留下胚芽，即為胚芽米；胚芽米若再去除胚芽，剩下的胚乳就是白米。

糙米營養最完整

整體來說，糙米保留的營養成分最完整，米糠層含有纖維質和鎂、鋅、磷、鉀等礦物質，胚芽含有蛋白質和維生素B，而胚乳幾乎只有澱粉。因此吃白米等於只獲得熱量與少量蛋白質，營養豐富性最低。

至於五榖米或十穀米，其實是混合雜糧米的統稱，並非一定要5種或10種，只是搭配的天然穀物種類多寡之分，也未限定使用的穀物種類，主要仍取決於個人口味的喜好，可自行搭配。常見的五穀雜糧種類包括糙米、蕎麥、燕麥、薏仁、小米、黑糯米、芡實、麥片、豆類等，混合種類越多，營養成分也越多元，如果偶爾更換搭配的雜糧內容，也有攝取不同營養素及變換口味的好處。

糖尿病患可吃全穀米飯

近年常被討論的食物升糖指數（Glycemic index，GI），亦即食物引起血糖上升程度的多寡，吃高GI食物會加速血糖上升，容易引起飢餓感，增加進食量及血液或細胞中脂肪的堆積，尤其不利糖尿病人血糖控制或欲減重者體重控制，對一般人來說，也會影響血糖穩定性及提高代謝症候群、心血管疾病發生的風險。一般來說，米飯、麵粉等主食含有較高醣類，GI值較高；含蛋白質、脂肪或纖維質較多之食物GI值則相對較低；相同的食物煮得越久，因容易消化吸收GI值也越高。

部分糖尿病患者因為擔心吃下高GI值的食物，一得知患病，就對米飯敬而遠之，改成只吃肉、蛋、奶類食品，這其實是很危險的做法；短期內雖可迴避血糖升高，但相對地缺乏足量的膳食纖維，反而會加重身體的負擔，長此以往，糖尿病不見好轉，反而容易引發其他併發症，帶來更大的傷害。

其實不同的米飯GI值也有高低之分，糙米的GI值比白米低，白米的GI值又比糯米低。因為糙米含有豐富的纖維質，可減緩澱粉的分解和吸收，因此GI值較低；糯米則因其化學結構之不同，GI值較高。因此，糖尿病患建議吃適量的糙米等全穀類食品，才能為健康加分。

全穀類有助於預防心血管疾病

國外研究也證實，常吃全穀類主食，有助預防心血管疾病與糖尿病。根據《營養學期刊 Journal of Nutrition，2012》報導，每天攝取的全穀食物量達48至80克，經過7至8年的追蹤，罹患第二型糖尿病的機率會降低26%，罹患心血管疾病的風險減少21%。

其實，日常飲食首重均衡，對現代人而言，攝取足量纖維質尤其重要。每人每天需要20多克的膳食纖維，但現代人習慣精緻飲食，絕大多數的人都無法達到標準，即使一天吃到5份蔬果（平均每份纖維質約3克），也只有15克，還是要靠主食補充；每碗糙米飯約有8克纖維質，三餐都吃五穀米，極容易達成攝取足量的纖維質。

衛生署「國民飲食指標」也建議，三餐主食以全榖為佳，或至少應維持三分之一的攝取比例；盡量選用高纖維食物，促進腸道的生理健康，對血糖與血脂的控制也有助益；更要注意少油、少鹽、少糖，多攝食鈣質豐富的食物並多喝開水。

不過，全穀類攝取也不是無上限，也要予以總量管制。因為低GI的澱粉類食物仍含有相當高的熱量，吃多了還是會造成身體負擔，即使是低GI的食物，一餐若吃三碗，熱量也會過量。

痛風、腎臟病患 不宜吃全穀米飯

吃五榖雜糧米主要目的在保健，而且須長期吃才能看出成效，但若是病患，就得斟酌調整飲食內容，尤其痛風及腎臟病患者，就建議要吃精緻白米；因為以全穀類中的胚芽，普林含量高，會引發尿酸增高，對痛風不利；另全穀類的磷含量豐富，會超出腎病患者的身體負擔，營養師也建議吃白米較適當。

除此之外，腸胃檢查前、手術前後或腸胃不適者、醫師囑咐暫時需吃低渣飲食以減少纖維質攝取量的人等，也要避免吃全穀米飯，不過這些情形通常不會維持太久，待身體功能恢復，即可吃全穀食物。

避免脹氣 應細嚼慢嚥

除上述情形外，多數人都適合吃糙米或五穀米等全穀類主食，不過，吃慣了白米的人一開始改吃全穀當主食，初期可能會出現消化不良、脹氣等適應問題，通常這都是短期現象，建議可以從少份量、煮得較軟爛開始，再慢慢增加全穀比例、烹煮成乾爽的米飯，細嚼慢嚥，即可改善腸胃適應問題。另外，搭配的菜色也要注意，每人每天的纖維質攝取上限為40克，因此應避免同一餐吃下過多穀類和蔬菜，否則也容易引起脹氣。

另外，若吃全穀食物會覺得容易脹氣，就必須注意幾個重點。吃全穀首重要充分咀嚼，以免飯粒太完整就進到胃中，增加消化道的負擔，產生不適；搭配的菜餚則要注意不要同時有太多不易消化的蔬菜，否則同時進到胃裡，增加胃的工作量，也容易脹氣。另外，吃飯時不要囫圇吞棗，要放鬆心情，都是有助消化的正確飲食習慣。