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認識地中海飲食

「地中海飲食」(Mediterranean Diet)被醫學界大大的鼓力推廣，至於什麼是地中海飲食呢?根據研究發現義大利南部、希臘、西班牙等鄰近地中海沿岸的居民罹患心血管疾病的機率遠低於其他地區，而且平均壽命也比歐美各國長壽。而且採用地中海飲食習慣的人，身型也普遍較為苗條！因此營養師也紛紛推廣地中海飲食，吃大量蔬果、五穀雜糧、堅果、橄欖油、魚類以及少量奶類！「地中海飲食」起源自1940-1950年代的希臘、南義、法國與西班牙等地中海周邊地區，以大量的蔬菜水果、天然穀物、豆類和橄欖油，搭配適量的海鮮魚肉、起司跟少量肉製品組成當地的傳統飲食習慣。

經過研究與改良，目前地中海飲食以希臘飲食為基礎，定義為「食用大量蔬菜水果、使用橄欖油為主要脂肪來源、天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類，少量紅肉及紅酒」。

大量天然的蔬菜水果是地中海飲食的首選。

地中海飲食的好處
台南市立醫院營養師翁詩雲表示，地中海飲食含有大量蔬菜、水果、全穀雜糧、堅果種子，可提供豐富的膳食纖維，並可廣泛攝取維生素、礦物質及植化素；這些都是天然抗氧化劑，能減少體內氧化反應。

地中海飲食中的蛋白質來源為富含Omega-3脂肪酸的魚類及海鮮類為主，減少紅肉攝取，可降低飽和性脂肪及膽固醇的攝入，並補充人體所需的EPA和DHA，據研究就助降低失智症及心血管疾病的風險。

地中海飲食建議的油脂是初榨橄欖油及堅果種子，這些含有較多的單元不飽和脂肪酸，有助於降低低密度膽固醇（俗稱為「壞膽固醇」），提高高密度膽固醇（俗稱為「好膽固醇」），遠離肥胖。另外每天攝取的2份發酵乳製品如像優格或起司，也多含有對腸道有益的益生菌。

橄欖油是易取得的健康植物油，適合用於日常料理！

適合台灣人的飲食金字塔
．每天吃：健康油脂（橄欖油）、水果、蔬菜、豆類、堅果類、五穀根莖類（全穀類為佳）
．每週至少吃兩次：魚、貝；優格、起司等天然發酵乳製品
．每周吃：雞蛋、白肉
．每月吃：紅肉（牛、豬、羊肉）、甜食
．大量的水：每天1.5～2公升
．適量的飲酒：以紅酒為主，或在料理中加入紅酒烹調

一份蔬果沙拉加起司，淋上橄欖油就是最偷懶的吃法，方便又健康，做法比炒一盤菜還容易！

食材選擇
台灣在地食材也能吃得很「地中海」，以下提供大家幾樣食材做參考。

✓蔬果根莖類：地瓜、山藥、南瓜、紅蘿蔔、洋蔥、菠菜、番茄、苦瓜、彩椒、茄子、青花菜、蘆筍、綠竹筍、牛蒡、蘋果、酪梨及柑橘類水果等。

✓五穀雜糧：以米飯為主食的台灣人，只要減少精緻白米、多吃糙米、黑米等全穀類就很健康，也可以將台灣自產的台灣紅藜搭配白米一起煮食。

✓豆類：地中海料理很常運用到鷹嘴豆，在台灣也可以買到乾燥的雞豆或煮熟的鷹嘴豆罐頭，此外還有綠色的豆類蔬菜如毛豆、豌豆；黃豆及黑豆也可以做成富含優質植物蛋白的料理。

✓海鮮魚類：鯖魚、鮭魚、秋刀魚、虱目魚、土魠魚都是有健康脂肪的白肉魚。

✓油脂：除了已經很受歡迎的橄欖油，苦茶油也是單元不飽和脂肪酸的好選擇；也可以適量食用以低溫烘焙的無調味堅果種籽類，例如花生、葵瓜子、芝麻、杏仁、核桃和腰果等，從中攝取優質脂肪。